Kako ojačati noge

Kako ojačati noge kod kuće

Pokušajte dodati vježbe kako ojačati noge u svoju rutinu treninga snage dva puta tjedno. Cilj bi vam trebao biti 10 do 15 ponavljanja po seriji i dva do tri seta po treningu. Budući da su mišići nogu veliki, trebali biste brzo primijetiti poboljšani tonus mišića. Ako imate bilo kakvih problema sa zglobovima, razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što svojoj treningu nogu dodate vježbanje za noge.

Pametno je svaki trening vježbanja snage započeti s vježbom koja je ujedno i kardio te graditelj mišića. Naizmjenični liftovi koljena završavaju posao toniranjem mišića koljena, četverokuta i gluteusa, istovremeno povećavajući puls i poboljšavajući ravnotežu. Druga je prednost što ih je jednostavno učiniti. Stanite sa stopalima u širini kukova. Podignite desno koljeno u visinu kukova. Spustite koljeno i učinite isti pokret lijevim koljenom. Ponavljajte slijed jednu do tri minute.

Također možete dobiti isti efekt, ali radeći stepenice na stepenicama. Čučnjevi su klasično sredstvo kako ojačati noge koje cilja bokove, bedra i gluteuse. Početnici će možda htjeti započeti sa čučnjem na stolicama i preći u stojeći čučanj. Za čučnjeve na stolicama stanite ispred čvrste stolice dok ćete sjediti na njoj. Stopala postavite malo šire od širine ramena.

Usmjerite težinu u pete i savijte koljena da polako spuštate stražnjicu prema stolici. Kad se približite stolici, brzo pritisnite natrag do stajanja. Stojeći čučnjevi koriste se potpuno istim pokretom, bez stolice. Ciljajte na 10 do 15 čučnjeva u seriji.

Kako ojačati noge koje stare

Kako starite, počinjete gubiti mišiće i fleksibilnost. To bi moglo biti rezultat smanjene aktivnosti ili poremećaja zglobova. Ali da biste na pravila način radili na tome kako ojačati noge i izbjegli gubitak previše mišića kako starete, trebate raditi više od samog hodanja. Važno je uključiti trening snage i funkcionalne pokrete u svoje treninge ako biste mogli održavati ili povećavati mišićnu masu, poboljšati ravnotežu, koordinaciju i smanjiti bilo kakve bolove u zglobovima.

Stariji bi trebali trenirati snagu dva do tri dana pouzdanih izvora, fokusirajući se na sve glavne mišićne skupine tijekom svake seanse. Što se tiče treninga snage, noge su bitan dio jednadžbe. Dosljednim treningom s utezima i istezanjem vidjet ćete porast mišićne snage i fleksibilnosti. To je istina u bilo kojoj dobi. Bočno šetanje bendova je odlična vježba kako ojačati noge. Ova je vježba slična prethodnoj vježbi otmičara. Ali umjesto da koristite težinu i držite se u mirovanju, radit ćete s otporom da biste se kretali. Ova trakasta šetnja dodati će puno pokretljivosti i snage kukovima, gluteusima i unutarnjim bedrima. Potrebna oprema: traka otpora, mišići koji su radili: gluteusi, otmičari i kvadricepsi.

Držite traku u visini oko struka i zakoračite na traku tako da leži ispod lukova cipela. Stanite raširenih u širini ramena s blago savijenim koljenima. Zadržite traku malo napetu u rukama. Rasporedite svoju težinu ravnomjerno u petama. Opustite gornji dio tijela i uspravite se s uključenom jezgrom. Ovo je vaš početni položaj. Neprekidno nastavite disati i napravite veliki korak bočno udesno s desne strane noga. Sletite desnom nogom ravno na pod.

Obavezno podignite svoj noge gore, nemojte ih vući po podu. Držite ovo široko stajalište 1 brojanje. Podignite gore lijevu nogu, a da ju ne povučete. Pomaknite lijevu nogu udesno samo u širini ramena od desne noge. Vratit ćete se svom početni položaj. Razmislite o 1 širokom koraku, jednom koraku širine ramena.

Kako ojačati noge vježbama za toniranje mišića

Isprobajte ove vježbe za toniranje mišića da biste ispunili naum kako ojačati noge. Iskoraci rade na bedrima, stražnjici i trbuhu. Ovaj potez istodobno koristi obje noge, što ga čini izvrsnom vježbom za snažne noge. Redoviti plankovi ciljaju gornji dio tijela, jezgru i bokove. Možete dodati podizanje nogu kako biste ojačali stražnjicu i natkoljenice. Dizanje s jednom nogom isklesat će vam stražnjicu, bokove i natkoljenice.

Za ravnotežu stavite ruke na zid ili stolicu. Povlačenjem koljena na stabilnoj lopti brzo ćete tonusirati noge. Djeluje na vaša teladi, potkoljenice i trbušnjake. Za ovu vježbu trebat će vam lopta za stabilnost koja je pravilno napuhana. Step-up su poput čučnjeva s jednom nogom. Ponavljajući pokreti radit će na bedrima, kukovima i stražnjici. Trebat će vam pliometrijska kutija do koljena ili podignuta platforma.

Da biste ograničili stres na koljeno, uvijek zakoračite u središte kutije. Također možete izvoditi skokove na kutiji na pliometrijskoj kutiji kao način kako ojačati noge. Ovaj eksplozivni trening jedan je od najboljih načina za toniranje nogu, zadnjice i jezgre. Kada sletite na kutiju, spustite bokove kako biste upili silu. Ne zaključavajte koljena i četveronoške. Ovo može ozlijediti koljena.

Traku otpora možete upotrijebiti da oponašate kretanje strojnih preša za noge. Ova vježba cilja vašu zadnjicu, četveronoške, tetive i listove. Most tonira bokove, bedra, stražnjicu i jezgru. Da bi bilo teže, omotajte traku otpora oko bedara.

Tagovi: kako ojačati noge, noge, ojačati noge, toniranje mišića, vježba